Las benditas series... alguno se preguntará qué son. Pues bien, la series son parte del entrenamiento de los corredores donde se pretende trabajar la zona aeróbica (capacidad de rendir al máximo durante el mayor tiempo posible), con este tipo de entrenamiento
mejorarás tu capacidad para utilizar mayor cantidad de oxígeno,
obtendrás mayor tolerancia de los niveles de lactato porque tu organismo
se acostumbrará a reciclarlo y, de esta forma, alejarás la zona de tu
umbral anaeróbico, habituando a tu cuerpo a responder frente a las
diferentes demandas que luego se manifestarán durante la competición.
Los tipos de series variarán dependiendo del objetivo que tengamos ya sea un 5K, 10K, media maratón o una maratón donde cada una de ellas se correrá a un ritmo objetivo distinto. También es importante el matiz de los tiempos de recuperación entre cada una de las series donde según la distancia de la misma, será menor tiempo el que estemos recuperando. Los ejercicios de series son bastante intensos y duros por lo que para uno plantearse hacerlas debe tener ya una base más o menos consolidada con los músculos y articulaciones ya habituados al esfuerzo para evitar tener lesiones realizándolas, ya que sobre todo las cortas se realizan a muy alta intensidad.
En cuanto a la cantida de series a realizar, dependerá de la distancia a recorrer. Si haces series cortas, entre 4 y
12 serían más que suficientes, y si son largas (más de 1 kilómetro) de 2
a 5 series. También hay que tener en cuenta que hay que realizarlas a un ritmo que podamos llevar y poder completarlas con éxito. De nada sirve plantearnos un entrenamiento de 6 series de 1000 metros y por llevar un ritmo excesivo no poder hacer más de 3 o 4. Las series más cortas se realizarán a mayor intensidad de como se harán las más largas y siempre hay que realizarlas con cabeza y tratando de tener un ritmo entre series lo más homogéneo posible y sin hacerlas por encima de nuestras posibilidades.
Antes de realizar una sesión de series siempre hago un calentamiento previo (vamos, como hago siempre independientemente de la sesión que realice después) pero añado unos estiramientos para preparar los músculos al esfuerzo y unas rectas en progresión para ir poniéndome a punto y al finalizarlas hago siempre unos 10-15' de trote suave a modo de enfriamiento.
Se pueden realizar series por bloques o bien todas seguidas con una determinada recuperación entre ellas o bien más largas entre bloques de series. La recuperación variará dependiendo la distancia de las series y la forma en que nos encontremos. Algunos dicen que por ejemplo, si hacemos series de 1000 metros, volveremos a realizar la siguiente serie si nuestra frecuencia cardiaca está sobre 120 ppm.
2x(3x1000) con 1'30 rec entre series y 2'30 entre bloque, es decir, haríamos tres series de 1000 metros con 1'30 minutos de recuperación entre series y una vez completadas, descansaríamos 2'30 minutos antes de realizar el siguiente bloque de series con 1'30 de recuperación.
6x1000 con 1'30 rec, es decir, las seis series seguidas con 1'30 minutos de recuperación entre cada una de ellas.
Evidentemente, este último 6x1000 se nos hará bastante más duro que el primer ejemplo al tener recuperaciones de 1'30 minutos pero sin hacer una pausa más larga que haga que nuestras pulsaciones bajen más y estemos más recuperados para afrontar la siguiente tanda. Se puede hacer lo mismo con cualquier distancia, con 200, 400, 500, 800, etc. Todo dependerá del plan de entrenamiento que estemos siguiendo o bien del entrenador que tengamos pudiendo hasta mezclar varias series de distancias diferentes. Si estás preparando una media maratón o una maratón se realizan series de mayor distancia como he podido leer por varios lugares, como 3x2000, 3x3000, etc.
Se puede hablar largo y tendido de este tema, de la cantidad de series a realizar, de los descansos entre ellas según baje nuestra frecuencia cardiaca, si realizarlas o no, si se debe trotar entre series, si se debe andar, si debemos quedarnos parados, etc. Existe en la red muchos debates sobre este tema y todos bastante controvertidos.
A continuación pongo una tabla de ejemplo si por ejemplo queremos hacer series para bajar de 45' el 10K, es decir, llevar una media de 4'30 minutos el kilómetro:
Fuente: www.foroatletismo.com
En la tabla se aprecia la distancia de las series a realizar y la franja temporal en la que deberíamos hacerlas y el descanso entre ellas. Vemos que hay variaciones en los descansos que ya dependerá del estado de forma en que nos encontremos, las pulsaciones a las que acabemos cada una de las series y lo que tardemos en recuperarnos de cada una de las series.
Los resultados de realizar series no se notan de hoy para mañana sino que al cabo del tiempo quedarán reflejados en mejores marcas, nos notaremos más rápidos, tendremos mayor tolerancia al esfuerzo, veremos que las realizamos más rápidas, podremos introducir menores tiempos de recuperación y como nos encontramos mejor de forma.
Para finalizar decir que las series hay que realizarlas con cabeza, no por encima de nuestras posibilidades, realizar un correcto calentamiento/enfriamiento y así evitar lesionarnos. Las series cuesta hacerlas, son duras y no son ningún paseo en barca pero según se comenta, necesarias para no estancarnos y habituar a nuestro cuerpo a correr a ritmos altos (VAN (velocidad aeróbica máxima) y UAN (umbral anaérobico)) pero eso ya sería otro debate.
Después de unas semanas sin actualizar el blog vuelvo de nuevo por aquí para contar como han sido estas primeras semanas donde he empezado a meter sesiones de calidad a mis entrenamientos. Cada vez voy encontrándome mejor físicamente y afortunadamente, a día de hoy, se me fueron la totalidad de las molestias que de vez en cuando quedaban por la zona baja de la rodilla-tibia-peroné -toco madera para que no vuelvan-. Esto sin duda lo que ha hecho es que gane en confianza y pierda el miedo que siempre tenía en mente de volver a recaer en la lesión, lo que me hacía ir muy precavido y no forzar demasiado la maquinaria.
