Runner Valencia: Semana 3 Media Maratón Puerto de Sagunto 2014

Tercera semana de preparación cara a mi primera media maratón, la de Puerto de Sagunto a finales del mes de abril. Por fin esta semana pude completar los cinco entrenamientos completos sin ningún contratiempo, lo cual agradezco después de dos semanas con un resfriado que me ha impedido completar como tocaba todas las sesiones correspondientes al plan que estoy siguiendo.
La semana se ha dividido en cinco salidas, dos rodajes tranquilos, dos sesiones de calidad y una tirada larga correspondiente al domingo. Ha ido todo bien, correcto y sin problemas, sintiéndome otra vez corriendo con fuerzas y animado, así es que ya dejé atrás el resfriado confiando en que no vuelva a acercarse a mi. Los ritmos, más lentos de lo que venía hasta ahora haciendo, pero es lo que toca, hacer rodajes más tranquilos para acostumbrar al cuerpo en los que he tratado hacerlos a pulsaciones bajas tratando de no llegar a los límites de los rangos de frecuencia cardiaca superiores. Cuesta un poco cambiar el chip porque estaba completamente en modo 10K donde entrenaba más rápido, más vivo pero ya me he mentalizado que mi objetivo ahora son hacer 21K y son necesarios para habituar mi cuerpo a correr estas distancias. Los entrenamientos los hago por rangos de pulsaciones, guiándome en lo que dice micoach menos cuando en alguno piden ir al ritmo de carrera de 10K o el que llevarás en la media maratón. Esta semana todos eran basados en frecuencia cardiaca y no en ritmo, con lo cual he seguido a pies juntillas lo que decía mi pulsómetro Garmin.

Lunes
Sesión de rodaje corto.
Como todos los lunes, toca recuperar tras la tirada larga del domingo haciendo 30 minutos suaves en zona azul (R1) aunque en esta ocasión el domingo anterior no la hubo ya que decidí descansar tras pasar unos días con un buen resfriado tratando de recuperarme del todo. Por este hecho, decidí alargar un poco más la sesión y hacer unos 54 minutos en los que completé 9 km.

Martes
Sesión de calidad.
En esta ocasión hice un poco más de rodaje en zona azul antes de ponerme a hacer dos series de 7 minutos en R2 intercaladas con 3 minutos al trote en R1. Buenas sensaciones en el entrenamiento volviendome a encontrar bien ya rodando a un ritmo algo más alto tras el resfriado.

Jueves
Sesión de calidad.
Para el jueves tocaban 6 repeticiones de cambios de ritmo estando 2 minutos en R1 y 3 en R2, el cual me pareció bastante divertido y que acabé con ganas de hacer más.

Sábado
Rodaje.
Día de rodar en R1 la mayor parte del tiempo tratando de no forzar concentrándose en la respiración sin fijarte en la distancia que llevas recorrida. Día algo fastidioso con el viento que está haciendo por la zona últimamente que hace incómodo el correr.

Domingo
Tirada larga.
Debía hacer 100 minutos de los cuales 80 en R1 y el resto divididos en 10 minutos para el calentamiento y el enfriamiento. El objetivo es mantenerse en zona R1 durante estos 80 minutos rodando suave y disfrutando, justo lo que hice pese a que el viento por momentos me atizó de lo lindo pero no queda más remedio que lidiar con él. Terminé bastante entero el entrenamiento llegando a hacer un poco más de 16 km, un kilómetro y pico más que hace dos semanas cuando hice mi primera salida larga del plan. Supuestamente esto me indica que mi cuerpo va asimilando lo que he ido haciendo durante estas tres semanas.

Resumiendo que es gerundio,

Día	Tiempo	Km	Ritmo medio	Comentario
03/02/2014	54:46	9	6:05	Rodaje en R1
04/02/2014	37:00	6.25	5:55	Calidad: 15'R0+7'R2+3'R1+7'R2+5'R0
06/02/2014	45:00	7.41	6:04	Calidad: 10'R0 + 6x(2'R1 + 3'R2) + 5'R0
08/02/2014	60:00	9.57	6:16	Rodaje: 10'R0 + 40'R1 + 10'R0
09/02/2014	100:00	16.27	6:09	Tirada larga: 10'R0 + 80'R1 + 10'R0

Al final, el total de esta semana han sido 5 salidas completadas en 4 horas 56 minutos, con un total de 48.49 km. La próxima, esta en la que nos encontramos, más y mejor.