Después de unas semanas sin actualizar el blog vuelvo de nuevo por aquí para contar como han sido estas primeras semanas donde he empezado a meter sesiones de calidad a mis entrenamientos. Cada vez voy encontrándome mejor físicamente y afortunadamente, a día de hoy, se me fueron la totalidad de las molestias que de vez en cuando quedaban por la zona baja de la rodilla-tibia-peroné -toco madera para que no vuelvan-. Esto sin duda lo que ha hecho es que gane en confianza y pierda el miedo que siempre tenía en mente de volver a recaer en la lesión, lo que me hacía ir muy precavido y no forzar demasiado la maquinaria.

Sin duda este hecho de ser tan precavido creo que ha sido en cierto modo positivo porque me ha hecho volver muy poco a poco, fortaleciendo, quemando etapas y no volver a lo loco lo que seguramente me hubiera hecho volver a recaer. Es un gran placer el poder correr sin molestias en la zona dañada, centrándote ya solamente en lo que es el propio cansancio físico de las sesiones de entrenamiento, ya que al añadir sesiones de calidad, el cuerpo acostumbrado a correr solo en rodaje, se resiente.

Llevo ya 3 semanas -esta semana he comenzado la tercera- con este nuevo ritmo de entrenamientos en los que a día de hoy me ha hecho volver más o menos, a donde estaba a final del año pasado aunque un poco por debajo en cuanto a forma física. Mi idea a día de hoy es llegar a noviembre en condiciones de poder competir de nuevo tras 9 meses fuera de las carreras, participando en una o las dos pruebas del Circuito Divina Pastora de Carreras Populares de Valencia que se celebrarán ese mes. Me gustaría poder llegar en forma para correr por lo menos, a los ritmos que hacía antes de lesionarme, sobre el 4'10/km en carreras cortas. Aún quedan un par de meses para ello aunque no es algo que me quite el sueño si no lo consigo.

Resumiendo, en estas dos semanas he hecho un total de 50,98 km en 5h18' y 42,82 km en 4h26', en las que hay sesiones de calidad, generalmente una de entrenamiento fartlek y otra de series, más rodajes aproximadamente al 70% de fmax. A todo esto hay que sumarle, un día de trabajo de fortalecimiento tanto de la parte inferior como superior, además de trabajo de core con abdominales, lumbares y espalda. Desde que he empezado a realizar estas rutinas, sin duda he notado gran mejoría tanto en mi dolencia como en los habituales dolores lumbares que antes me acompañaban. Sin duda son de gran importancia a los que lamentablemente antes no les hacía ni el menor caso. A cualquiera que lea mi blog y sea corredor se los recomiendo encarecidamente porque además de fortalecernos y mejorar nuestra postura corporal, previenen futuras lesiones.

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Se acabo mi particular pretemporada. Han sido aproximadamente unos dos meses de salidas continuadas, cada vez más cercanas entre ellas, mayor número a la semana y cargadas de entrenamiento "base" tratando de recuperarme de mi dolencia, habituar de nuevo al cuerpo al esfuerzo, coger fondo y estabilizar mis pulsaciones.

Después de unos dos meses aproximadante, he decidido poner punto y final a esta preparación que llevaba una vez conseguidos en mayor o menor medida los objetivos que me había marcado. He ganado en fortaleza, en fondo físico y en regular mis pulsaciones a ritmo de rodaje -sobre el 70%-. Ahora se le da paso a forzar un poco más la máquina, hacer menos kilómetros semanales pero con un par de entrenamientos de calidad en zonas anaeróbicas para acostumbrar al cuerpo a esfuerzos más grandes y a trabajar en estos volúmenes.

Todo esto no va encaminado a una determinada competición o preparación específica para alguna carrera ya que a día de hoy he perdido ese afán de correr carreras o de mejorar marcas. Llegará el día en el que me vea físicamente al 100%, motivado y con ganas de volver a sufrir compitiendo, pero, a día de hoy, a 21 de agosto, no está en cabeza. Al final he decidido no marcarme ningún objetivo a la vista para no tratar de presionarme en una determinada fecha o que me haga forzar más de la cuenta. Prefiero ir despacio y fortaleciendome antes de correr demasiado fuerte y terminar pagándolo.

Mi plan es sencillo, seguir poco a poco afianzando niveles para pasar después a uno superior. No tengo prisa. Lo he pasado muy mal durante casi 3 meses y ahora disfruto a cada salida lo que antes no no hacía. Después de una fuerte lesión como esta que he tenido que me ha dejado totalmente KO, volver a correr habitualmente ya es un auténtico privilegio, un lujo, así es que ahora mismo soy feliz por poder hacerlo varias veces a la semana.

De momento, ya he empezado esta semana con un rodaje y una sesión de calidad que se verá acompañada por otra el sábado. Seguiremos contado como va, cuales son mis sensaciones y esta manera de disfrutar corriendo ya sea por la ciudad, por Benaguasil, Llíria, Villamarxant, por mi querida Sierra Calderona y por más lugares que rodean Valencia que son un lujazo para disfrutarlos zapateando..

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Si mi última entrada fue para hacer un resumen de los entrenamientos del mes de junio, en esta ocasión es para resumir los del mes de julio. Si junio fue el principio más o menos de tener una seguida en cuanto a mis salidas, donde poco a poco fui acortando los días de descanso entre ellas además de ir subiendo aproximadamente medio kilómetro semanal, este mes de julio si que ha sido realmente el primer mes completo donde he corrido todas las semanas, siguiendo mi propia metodología de vuelta a los entrenamientos tras la larga lesión. Ha sido un mes duro, sobre todo por las temperaturas y la humedad -sobre todo porque cada vez soporto menos el calor- haciendo mella en ocasiones en cuanto a ritmos y pulsaciones, aunque me importa más lo segundo que lo primero si os soy sincero. Han sido 3 semanas de carga donde fui incrementando los kilómetros y una semana de descarga o más suave donde solo salí 3 días y que me vino fenomenal. Las molestias han ido remitiendo aunque sobre todo las notaba si hacía alguna sesión a ritmo más elevado -fartleks- pero que poco a poco han ido difuminándose y esta última semana de agosto ni me he acordado de ella mientras corría. Toco madera.

De un total de 86,18 kilómetros mensuales en junio he pasado en julio a realizar 181,70 K tomando como completa la última semana del mes que compartía los primeros días del mes de agosto -los días 1 y 3- para hacer las cuentas más redondas y tomar como referencia agosto con sus 4 semanas completas. Se evidencia claramente en los números, mi mejoría física donde ya la carga es más que decente sobre todo cuando no tienes prevista ninguna carrera a la vista. Sobre todo ha sido una batalla a nivel mental, ya que mi cabeza estaba más preocupada en que si mi cuerpo era incapaz de realizar entrenamientos más largos o no y pendiente constantemente de la zona de la lesión por si sentía alguna molestia. Tuve que empezar a salir con música para tratar de evadirme de estos pensamientos y pensar solo en correr hasta el día de hoy que de nuevo dejo el aparatito en casa usándolo únicamente cuando voy a hacer alguna salida algo más larga de 12 kilómetros.
Poco a poco he ido ganando estas batallas, mejorando el tema físico a tal punto de que a día de hoy soy capaz de nuevo de controlar mis pulsaciones de rodajes como antaño independientemente de los kilómetros que realice, aunque me ha costado sobre todo por el calor que hace y la humedad tan alta que nos azota diariamente -es horrorosa-.

Como no, ahora no solo salgo a correr como ya he contado en anteriores entradas, hago ejercicios abdominales, lumbares, glúteos, espalda, etc -que antes jamás hacía o en muy contadas ocasiones- Además me he aficionado al duro circuito Oberón que cuenta el amigo Josep Cepero en su blog, para el fortalecimiento de los trenes superior e inferior. Realmente es duro y si no te lo crees hazlo dos veces y me cuentas ;)

¿A partir de ahora, qué? Pues muy bien no lo sé a ciencia cierta. He mirado en quizás prepararme alguna carrera para final de año para tener un objetivo y realizar entrenamientos más específicos, pero, aún no estoy seguro de ello. Si hago algo será una carrera corta de no más de 10 kilómetros. Me aterra la idea todavía de preparar una media maratón tras la mala experiencia vivida con la preparación para la media del Puerto de Sagunto. Ya sé que es algo mental, pero, a día de hoy no me veo con las suficientes fuerzas ni mentales ni evidentemente físicas.
Quizás para la 10K de noviembre, quizás para la 10K de enero de 2015 e intentar mejorar marca y rondar los 42'. Para una cosa o la otra deberé decidirme pronto y tomar una buena planificación para tratar de llegar en las mejores condiciones.

Hasta entonces, seguiré contando como me siguen marchando las cosas. Buenos entrenamientos ;)

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Bueno, estamos ya en julio y sigo poco a poco corriendo mayores distancias y aguantando mejor el ritmo llevando mejores pulsaciones. Despacio, voy mejorando y he ido incrementando semana a semana los kilómetros llegando a hacer la primera de julio un total de 33.01 km.
Durante el mes de junio empecé a incrementar mis salidas de dos a la semana, pasando luego a tres para acabar con cuatro siempre de forma progresiva y sin forzar.

1ª Semana de junio: 10.01K (2 salidas)
2ª Semana de junio: 17.33K (3 salidas)
3ª Semana de junio: 26.22K (4 salidas)
4ª Semana de junio: 32.62K (4 salidas)

Todo esto hace un total del mes de 86.18K que para ir iniciandome de nuevo en la rutina de correr otra vez no está nada mal. Mi máxima ahora es, poco a poco, sin prisas y aumentando progresivamente la carga de kilómetros semanales y un poco los ritmos. Durante la primera semana de julio hice un día unos pequeños cambios de ritmo pero entre eso y los ejercicios de fuerza, terminé la semana con unas agujetas de espanto que casi no me podía ni mover. Mis músculos ya no están habituados al estrés de correr a ritmos altos (por decir algo) y se resintieron.

Las molestias han estado más o menos presentes durante el mes, días mejor y días peor, pero en mi vida diaria han desaparecido al más del 95%. Ayer por ejemplo, salí a correr 8K y apenas noté nada en la zona, esperemos que siga así.

A partir de ahora voy a marcarme un pequeño plan muy simple, pero que me haga coger un poco más de ritmo y resistencia ya que he logrado alcanzar un pequeño fondo físico que me permite el poder hacer ya cambios de ritmos sin acabar destrozado. La base, la de siempre, cuatro salidas semanales, un par de días de rodaje suave, un día donde añadiré algunos cambios de ritmo para ir acostumbrando el cuerpo a ir a ritmos más rápidos y a un mayor esfuerzo y finalmente, otro día de rojade más largo de los 10K. Mi idea, aumentar la carga semanal en un mínimo de 1.5 o 2 kilómetros para ver si para septiembre ya puedo rondar los 50K semanales y evaluar si ya puedo introducir algún plan con alguna futura meta.

Todo esto siempre en teoría, claro, porque me estoy guiando mucho por las sensaciones y de como responde mi cuerpo y mi maltrecha pierna izquierda. Si estás ahí leyendo, te seguiré informando de mis progresos.

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No salgo de una, ya estoy en otra. La verdad es que mentalmente estoy algo tocado porque últimamente no paran de venir adversidades. Si primero fueron los resfriados, pasamos luego por los problemas estomacales, ahora llegan las puñeteras molestias. Todo iba fenomenal hasta el martes después del progresivo. Llegué a casa y comenzó a darme un liger dolor por debajo de la rodilla. Tampoco le di más importancia porque otras veces he tenido molestias en cualquiera de mis piernas y se han ido solas igual que vinieron. Me traté con un poco de traumeel y al día siguiente ahí seguían. El jueves me levanté completamente recuperado porque no tenía molestia alguna, con lo cual realicé la sesión de calidad con total normalidad. Acabé el entrenamiento y todo perfecto, ninguna molestia. Pero, el viernes al levantarme, volvieron. Es un dolor tipo quemazón que tengo en la parte izquierda alta del tibial por debajo de la rodilla. No sé muy bien que es y me está tocando la moral. Puedo correr sin problemas, no me duele exageradamente pero ahí está haciéndose notar. Sábado y domingo salí a entrenar con ellas y pude realizar los entrenamientos sin ningún problema ni dolor, aunque el domingo realmente me planteé no salir y ya descansar. No lo hice y tampoco noté que haya empeorado, pero, he decidido parar de correr. Es una dificil decisión, muy complicada cuando te encuentras bien como era mi caso, pero, me tengo por una persona sensata y prefiero hacer una pausa antes de que pueda ir a peor y perjudicarme aún más. En estos momentos tras dos días de hielo y pomada, siguen ahí las molestias. Mientras me moleste no voy a entrenar. Ya de perdidos, al río. Si tengo que cancelar el objetivo de la media maratón, lo haré, aunque viendo tantos imprevistos, dudo mucho que aunque la corra, logre la meta marcada aunque eso es lo de menos.

Lunes
Rodaje 30' Nuevo rodaje de los lunes, esta vez tras la carrera del domingo. Traté de ir lento sin forzar lo más mínimo tras la exigencia de la sesión anterior.

Martes
Progresivo.
Tocaba sesión de calidad en la que había que hacer un progresivo pasando por todas los rangos de frecuencia cardiaca. La sesión bien, pero al acabar y llegar a casa comenzaron las dichosas molestias.

Jueves
Sesión de calidad.
Series de 5' las cuales hice por encima del ritmo objetivo de la media maratón, aproximadamente unos 15-20" con recuperaciones al trote también de 5'. Ninguna molestia ni antes ni después.

Sábado
Rodaje.
Rodaje de una hora típico de los sábados antes de la tirada larga de los domingos. Para hoy ya tenía alguna molestia en la zona pero que no me impidió correr ni sábado ni domingo.

Domingo
Tirada larga. Esta semana ya me fui sobrepasados los 17 km por poco, lo cual seguramente evidencie la mejoría desde que empecé hace 6 semanas donde hice en la primera salida larga 15 kilómetros y pico a más de 6' de media. Nuevamente ahí estaban las molestias que no impiden correr.                                        

Día	Tiempo	Km	Ritmo medio	Comentario
24/02/2014	32:17	5.15	6:15	Rodaje: 5'R0 + 20'R1 + 5'R0
25/02/2014	50:34	8.72	5:43	Calidad: 5'R0+25'R1+9'R2+1'R3+10'R0
27/02/2014	60:00	10.04	5:59	Calidad:5'R0 + 5x(5'R2 + 5'R1) + 5'R0
01/03/2014	60:02	10.85	5:43	Rodaje: 10'R0 + 40'R1 + 10'R0
02/03/2014	100:01	17.09	5:50	Tirada larga: 10'R0+80'R1+10'R0

Total semanal:
Tiempo total: 5h 04' 23"
Kilómetros: 51.83

Esta semana en la que estamos, según el plan era bastante más suave que la anterior, con lo cual unido a mis molestias pues en cierto modo me viene "bien" realizar este parón. Lo malo, no sé cuantos días me va a llevar estar sin entrenar pero creo que es sensatamente, lo mejor que puedo hacer por mucho que me cueste. Estoy algo tocado mentalmente, pero ante una lesión o principio de esta, poco podemos hacer, sino recuperarnos.

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Ya estamos en la quinta semana de preparación de la media maratón. El tiempo está pasando muy rápido y ya estamos prácticamente en marzo con las Fallas de Valencia llamando a la puerta con todo lo que conlleva. Cuando pasen las fiesta me quedará prácticamente solo un mes de preparación con lo cual, en menos que canta un gallo estoy plantado en la salida del Puerto de Sagunto si todo va bien y no sucede nada extraordinario.
Esta semana tenía la segunda carrera del X Circuito de Carreras Populares de Valencia, con lo qué, me tocaba alterar el planning semanal para poder meter la carrera el domingo y pudiera completar el resto de entrenamientos que tenía asignados en el plan al pie de la letra. Creo que lo hice bastante bien y la semana ha sido positiva, con buenas sensaciones y ritmos, cosa que me da moral para seguir afrontando los entrenamientos y mentalizarme en ser capaz de aguantar ritmos durante 21K.
Como digo, toda la semana quedó reorganizada creo que de la mejor forma posible, haciendo el martes el progresivo del domingo (esta semana no había tirada larga), miércoles un rodaje, jueves una buena sesión de calidad con series de 4', el sábado el típico rodaje de los lunes pero que me venía perfecto para soltar piernas el día antes de la carrera, y el domingo la competición sirviéndome como sesión de calidad.
La carrera fue muy bien para mi y mi confianza porque pude rodar a una media de 4'11/km, la más rápida hasta el momento en mi corta vida de corredor popular, aunque de hecho ni yo mismo me lo esperaba ya que estoy rodando a ritmos mucho más altos en los entrenamientos y no pensaba correr tan rápido. Sin duda pienso que es fruto de que estoy asimilando bien este plan de entrenamiento y que me está trayendo un buen beneficio con lo cual, he acabado muy contento la semana. Nunca viene mal un subidón de moral, ¿a qué no?
Resumo lo que ha sido la semana en los cinco días que he salido. También comentar que el lunes no salí a entrenar porque como comenté en la salida anterior, no acabé con demasiadas buenas sensaciones el domingo de la tirada larga con los problemas estomacales, los cuales me acompañaron también el lunes, aunque afortunadamente a lo largo de la semana fueron desapareciendo finalizando la semana totalmente recuperado.

Martes
Progresivo.
Realmente no tocaba este entrenamiento, sino el domingo, pero al coincidir con la carrera decidí hacer el progresivo el martes. Esta semana no había tirada larga, sino este entrenamiento con lo cual podría haberlo hecho el mismo jueves sin problemas para llegar a la carrera recuperado y algo fresco. Fueron 65' amenos donde había que forzar un poco más durante 20' en R2.

Miércoles
Rodaje.
Para este día dejé el rodaje suave de 60' tras el progresivo del martes y la sesión de calidad que iba a hacer el jueves, así es que era el día idóneo para hacerlo sin forzar manteniéndome en las zonas marcadas. Me sentí bastante cómodo haciendolo esta semana, recuperando de nuevo las buenas sensaciones tras los pequeños problemas físicos sufridos en semanas anteriores.

Jueves
Sesión de calidad.
Para el jueves tocaban 6 series de 4' recuperando 1'30" al trote. Decidí hacerlas por encima del ritmo de la media maratón pero sin excederme ni ir al límite. Fueron todas entre los rangos 4'28 - 4'14. Un entrenamiento bastante divertido donde fui un poco más rápido de lo habitual.

Sábado
Rodaje.
El sábado hice el rodaje que debía haber hecho el lunes así es que me venía bien para rodar un poco soltando piernas para la carrera del día siguiente. Un rodaje sin más historia.

Domingo
Carrera X Circuito Divina Pastora de Carreras Populares de Valencia.

Ayer participé en la segunda carrera la cual pasaba a ocupar uno de los entrenamientos de calidad propuestos en el plan, concretamente el que tocaba el martes. La carrera fue más que bien para las sensaciones que andaba teniendo últimamente donde me encontraba "lento", pero sin embargo, me ha salido la carrera más rápida que he participado de momento bajando de 4'21/km que era hasta ahora mi tope. Añadiré una pequeña entrada con más detalles sobre ella.                                        

Día	Tiempo	Km	Ritmo medio	Comentario
18/02/2014	60:05	11.48	5:40	Progresivo: 5'R0+30'R1+20'R2+5'R0
19/02/2014	60:34	10.39	5:50	Rodaje: 10'R0 + 40'R1 + 10'R0
20/02/2014	48:24	8.92	5:24	Calidad:5'R0 + 6x(1'30"R1 + 4'R2) + 5'R0
22/02/2014	33:15	5.67	5:53	Rodaje: 5'R0 + 20'R1 + 5'R0
23/02/2014	22:23	5.335	4:11	Competición

Total semanal:
Tiempo total: 3h 57' 17"
Kilómetros: 41.73

Esta semana que ya entra, vuelve la normalidad del plan con las salidas los días que tocan sin más modificación a priori. Hasta la próxima.

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